Il diabete mi ha colpito all’età di quaranta anni e da allora sono costretto a conviverci seguendo una dieta per diabetici, destreggiandomi tra lo “sfuggire alle tentazioni” dei cibi da evitare e lo scoprire quelli che meno influiscono con il diabete. Un vero dramma per chi è appassionato di cibo e di cucina!
Senza addentrarmi troppo nell’argomento, visto che esiste ampia e più adatta letteratura scientifica sull’argomento, scrivo in questo post solo alcune informazioni generiche sul diabete e sui cibi che si possono assumere.
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Il diabete è una malattia che può avere risvolti gravi e che va valutata da un medico specialista, tuttavia, a prescindere dalla specifica diagnosi, chi ne è affetto deve ridurre al minimo o suoi effetti attraverso una specifica dieta per diabetici, evitando quegli alimenti che causano l’aumento della . Senza volermi sostituire al tuo diabetologo, ti spiego quali sono e perché devi evitarli, ma prima di tutti alcuni cenni su questa malattia insidiosa.
Cosa è il diabete e perché si manifesta.
Quando mangiamo qualcosa, il nostro corpo converte i carboidrati contenuti nei cibi in glucosio, la molecola di zucchero che ci fornisce energia entrando nel flusso sanguigno.
Il pancreas è l’organo che secerne insulina, un ormone che aiuta le molecole di glucosio a lasciare il sangue per raggiungere le cellule, dando energia. Il nostro corpo funziona meglio quando la si mantiene relativamente costante.
Può però accadere che per diversi motivi il pancreas non sia in grado di secernere insulina o non riesca a elaborarla. Di conseguenza il livello di glucosio nel sangue aumenta eccessivamente. Questo è quello che accade in un soggetto affetto da , una malattia cronica caratterizzata appunto dall’. Se l’iperglicemia non viene tenuta sotto controllo, il diabete progredisce portando nel lungo termine a complicanze gravi per il cuore, il cervello, i reni, gli occhi ecc…
L’importanza della dieta.
Chi è affetto da questa malattia, oltre a ricorrere alle cure di un diabetologo, necessariamente deve nutrirsi con alimenti che non facciano aumentare eccessivamente il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti consentiti e quelli da limitare, o da evitare sono tantissimi e soprattutto variano da soggetto a soggetto anche in base al tipo di diabete di cui è affetto.
Tipi di diabete
Esistono diverse tipologie di diabete. Quando la malattia si verifica a causa di un’inadeguata (o assente) produzione dell’insulina, la malattia si definisce diabete di tipo 1, chiamato anche diabete giovanile o insulino – dipendente.
L’alimentazione dei soggetti affetti da diabete di tipo 1 deve essere monitorata da un diabetologo visto che l’insulina viene somministrata dall’esterno in quanto l’organismo non è in grado di produrla. Il medico in base alle risposte dell’organismo, doserà correttamente l’insulina e apporterà eventuali modifiche alla dieta.
Se il diabete sopraggiunge per una scarsa capacità dei tessuti a utilizzare l’insulina prodotta, si definisce diabete di tipo 2. Questo è quello più diffuso ed è insidiosissimo poiché può decorrere per molti anni in modo silente senza produrre particolari sintomi, poiché l’iperglicemia si sviluppa gradualmente.
Essendo il diabete di tipo 2 strettamente correlato alla sindrome metabolica e all’obesità, la dieta in questo caso ha come principale scopo il calo di peso e un conseguente calo di glicemia.
Altri tipi di diabete sono il diabete gestazionale, che compare durante la gravidanza e tende a scomparire subito dopo il parto, e alcune forme meno frequenti come il diabete LADA e il diabete MODY. Il diabete può insorgere anche a causa di altre patologie, come la pancreatite cronica, o per l’utilizzo continuato di farmaci cortisonici.
Dieta per diabetici, linee generali.
La dieta per diabetici non è adatta al fai da te, ma va concordata con un esperto nutrizionista e un medico diabetologo, poiché va tenuto conto del dosaggio dei farmaci e della risposta soggettiva sia alle terapie che alla dieta. Tuttavia conoscere le linee guida per imparare uno stile di vita e alcune sane abitudini alimentari è assolutamente utile a chi per la prima volta si trova a dover contrastare questa malattia.
- Cercare di consumare alimenti a basso indice glicemico, cioè quelli il cui consumo non provoca bruschi rialzi di glicemia.
- Prendere l’abitudine di alimentarsi assumendo tre pasti principali giornalieri (colazione, pranzo e cena), in cui consumare la maggior parte delle calorie previste, e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, in cui consumare il 5 – 10% delle calorie totali previste.
- Non saltare mai i pasti, in particolare la colazione, ed evitare di stare digiuni per molte ore.
- Nutrirsi con alimenti ricchi di fibre, come le verdure e i cereali integrali, è una buona abitudine, poiché le fibre aiutano a ridurre l’indice glicemico degli alimenti provocando minori picchi glicemici.
- Consumare carboidrati sani, come frutta (quella consentita dal diabetologo), verdure, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Mangiare pesce almeno due volte a settimana fa bene anche al cuore. In particolare preferisci il pesce azzurro perché ricco di acidi grassi omega-3.
- Assumere solo grassi “buoni” come grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Questi sono contenuti nell’olio extravergine di oliva, nell’avocado e nella frutta secca. Tuttavia questi alimenti vanno assunti con moderazione poiché tutti i grassi sono ricchi di calorie.
- Ridurre il peso corporeo non solo con la dieta, ma anche praticando sport.
Indice glicemico e carico glicemico.
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue due ore dopo l’assunzione di un determinato alimento. La scala di valori su cui si basa l’indice glicemico degli alimenti ha come riferimento il valore 100 assegnato allo zucchero e al pane bianco.
Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico sono quelli con valori oltre 70. Questi vengono velocemente digeriti e assorbiti, causando un rapido aumento dello zucchero nel sangue. Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico, cioè quelli con valori sotto 50, fanno aumentare più lentamente i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono a un più prolungato senso di sazietà.
Detto così sembrerebbe cosa semplice impostare una dieta per diabetici, ma non è così visto che l’indice glicemico è un parametro difficile da stabilire. Questo viene influenzato da numerosi fattori che possono cambiare sensibilmente l’indice glicemico degli alimenti:
- Il tipo e il grado di cottura dei cibi può modificare sensibilmente l’indice glicemico dell’alimento che cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura. Questo è il motivo perché l’IG è più alto negli alimenti cotti rispetto agli stessi semplicemente crudi. Ad esempio, la pasta, se è molto cotta rallenta di molto la sua digeribilità, oppure le carote lesse hanno un valore IG ben più alto di quelle crude.
- La quantità di grassi, proteine e di fibra presenti negli alimenti aumentano i tempi digestivi. I cibi fritti, contenendo un’elevata quantità di grassi che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue, hanno un indice glicemico basso, ma sono alimenti che un diabetico dovrebbe assolutamente evitare. Quindi, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono sani!
- Varietà e grado di maturazione di frutta e verdura influisce sensibilmente sui valori IG i quali aumentano con la maggiore maturazione dei vegetali. Ad esempio, le banane completamente mature hanno un IG di 51, mentre quelle più giovani arrivano appena a 30.
Il carico glicemico.
Basare la dieta per diabetici, sul solo indice glicemico, non ha senso, poiché bisogna tenere conto anche della quantità di carboidrati che si consumano nella dieta giornaliera. Un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti è il carico glicemico (CG), un valore che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità di carboidrati effettivamente consumate. Questo viene espresso dalla formula:
CG = (IG x g carboidrati) / 100
Secondo questo calcolo, a seconda delle dimensioni della porzione, il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile, nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Dieta per diabetici – alimenti consentiti e quelli da evitare, o da assumere con moderazione.
Premesso che stilare correttamente una dieta per i diabetici è materia del diabetologo che la adatta alle condizioni metaboliche di ogni paziente, si può comunque considerare che in generale una dieta per diabetici dovrebbe avere un apporto calorico di circa 1500 calorie, equilibrate in questo modo:
- 750 calorie dovrebbero provenire da carboidrati (di cui solo 75 calorie provenienti da zuccheri)
- 300 calorie da grassi insaturi
- 150 calorie da grassi saturi
- 300 calorie da proteine
- Grandi quantità di fibre idrosolubili.
Per un diabetico conoscere il carico glicemico dei diversi pasti giornalieri è certamente utile, ma di fondamentale importanza è seguire una dieta per diabetici equilibrata a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale, per cui è bene sapere quali sono i cibi da evitare e quali si possono consumare tranquillamente.
- Carne
- Salumi e insaccati
- Pesce
- Uova e Latticini
- Frutta e verdure
- Farinacei
- Legumi e cereali
- Condimenti
- Bevande
- Dolciumi
Da consumare con moderazione A causa dell’elevato contenuto di colesterolo, il consumo di carne rossa va limitato a massimo una volta a settimana.
Alimenti Consentiti La carne magra può essere consumata con tranquillità, in particolare quella di pollo, coniglio e tacchino.
Alimenti Consentiti Consentiti solo gli affettati magri come la bresaola, la fesa di tacchino, o il prosciutto crudo.
Alimenti Consentiti Tutti gli altri tipi di pesci sono consentiti, anzi sarebbe opportuno consumarne almeno due porzioni a settimana.
Da consumare con moderazioneTra i formaggi stagionati fa eccezione il grana padano 18 mesi da consumare anche quotidianamente ma in quantità modeste.
I formaggi freschi come scamorza, fiocchi di latte, feta, caprino e mozzarella, si possono consumare ma non più di due volte a settimana.
Cucinate alla coque, bollite o come frittata al forno, le uova si possono consumare massimo due volte a settimana.
Alimenti Consentiti È consentito il consumo giornaliero di ricotta, latte parzialmente scremato e yogurt magro bianco.
La frutta da evitare è quella particolarmente zuccherina come anguria, melone, mandarini, anans, ciliegie, fichi, loti, uva, melagrana, mango, banane, castagne e prugne.
Vietata anche la frutta secca come datteri, prugne, albicocche, uva passa e tutta la frutta disidratata perché ha una concentrazione di zucchero molto elevata rispetto a quella fresca. Ovviamente frutta sciroppata o candita sono anche queste assolutamente bandite.
Da consumare con moderazione La frutta secca a guscio, benché ricca di grassi buoni, è da consumare in quantità modeste perché molto calorica. Tra questi meglio preferire i pistacchi considerati un’arma efficace contro il diabete. Da evitare per l’alta percentuale di carboidrati è invece l’altra frutta secca come pinoli, castagne, mandorle, noci e arachidi.
Le patate sono ricche di amido e pertanto il loro consumo va limitato. In ogni caso il loro consumo è alternativo e sostitutivo di pasta e pane e di tutti i cibi amidacei.
Alimenti Consentiti
Da preferire la frutta con un livello di zuccheri basso come le pere, le mele, il limone, i lamponi, le fragole, le more, le nespole, le pesche, le albicocche, i mirtilli e il ribes.
Tutte le verdure sono consigliate da consumare sia crude che cotte, poiché grazie al loro contenuto di fibre riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Un potente alleato contro il diabete è la zucca. Povera di zuccheri e ricca di vitamine e minerali, la zucca è tra gli alimenti più efficaci per controllare il metabolismo degli zuccheri, e pertanto la regolarizzazione dei livelli di glicemia nel sangue e nel riequilibrio del peso corporeo.
Una molecola naturale utile per il controllo del diabete è contenuta nei broccoli, ovvero il sulforafano, una sostanza che inibisce la produzione di glucosio tenendo in tal modo sotto controllo la glicemia. L’effetto del sulforafano può essere paragonato a quello della metformina, un farmaco utilizzato contro il diabete.
Alimenti Consentiti La pasta di grano duro, così come il pane, sono carboidrati complessi che possono essere consumati in base al quantitativo stabilito dal medico. Al riso, che ha un indice glicemico piuttosto alto, è meglio preferire pane e pasta realizzati con cereali integrali, o cereali alternativi come orzo, farro, quinoa, amaranto e bulgur.
I legumi sono molto utili per abbassare la glicemia. Tuttavia, considerato che hanno un contenuto di acido urico piuttosto elevato è consigliabile eliminare la carne dal menu nei giorni in cui si mangiano i legumi, dal momento che anche la carne contiene molte purine che producono acido urico.
Alimenti Consentiti Tutti i cereali integrali, grazie al loro contenuto di fibre, hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati, in particolare i cereali alternativi come orzo, farro, quinoa, amaranto e bulgur.
Alimenti Consentiti Sono consentiti le erbe aromatiche, in particolare origano e rosmarino perché grazie al loro contenuto di polifenoli e flavonoidi sono in grado di inibire alcuni enzimi che giocano un ruolo chiave nella secrezione dell’insulina. L’olio extravergine di oliva utilizzato a crudo e l’unico grasso consentito, ma con un consumo massimo di due cucchiaini a pasto.
I semi di sesamo sono un condimento interessante, oltre a possedere numerose proprietà benefiche per la salute, riescono a regolare i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo.
Da consumare con moderazione Un bicchiere di vino (prefribilmente rossso) è consentito a patto che non si esageri.
Alimenti Consentiti Té, caffe, infusi e simili purché amari, o dolcificati, possono essere consumati tranquillamente.
Caramelle e dolciumi in genere, al pari dello zucchero sono vietatissimi trattandosi di alimenti zuccherini a rilascio lento e prolungato.
Cornetti e brioches sono alimenti di elevato impatto glicemico oltre a contenere molti grassi, come burro o margarina.
Da consumare con moderazione Sono indicati come sostitutivi dello zucchero delle sostanze dolcificanti alternative, ma alcune di queste hanno delle controindicazioni che è bene valutare.
Alimenti Consentiti Avendo potere calorico e indice glicemico nullo la stevia può essere introdotta nell’alimentazione del paziente diabetico perché, diversamente dal saccarosio, la sua assunzione non determina la comparsa di picchi glicemici. È un dolcificante naturale centinaia di volte più dolce dello zucchero. Si può usare per addolcire caffè, yogurt e frutta, ad esempio, o nella preparazione di dolci.
